3 oefeningen om billen je te trainen

Oefeningen billen trainen

Het is algemeen bekend dat mannen in de sportschool vooral het bovenlichaam trainen. Wij mannen laten graag het resultaat van ons harde werk zien, dus trainen we het liefst de ‘showmuscles’. De beenspieren worden wel getraind, maar veel minder vaak. Dat is zonde, want je lichaam raakt daardoor enorm uit balans. Op den duur ziet iedere man eruit als Johnny Bravo, enorm bovenlichaam, dunne stokjes eronder en een vlakke kont. Dus ga die benen trainen, maar vergeet ook die billen niet!

Het belang van de bilspieren

Veel bewegingen die we doen komen vanuit de bilspieren. Wandelen, hardlopen, trappen etc. De bilspieren zijn ook één van de grootste spieren van het hele lichaam. Dat is ook de reden waarom het zo belangrijk is om deze goed te trainen. Denk eens aan de gespierde billen die sprinters, wielrenners en voetballers hebben. Daar komt een groot deel van hun kracht vandaan.

Work-out voor de bilspieren

Heb jij ook wel eens vrouwen in de sportschool de meest vreemde bewegingen zien uitvoeren om de billen te trainen? Misschien is dat wel de reden waarom bilspieren trainen minder populair is bij mannen. Gelukkig zijn die bewegingen niet nodig. De bilspieren train je door oefeningen te doen die tegelijk je benen trainen. Twee klappen in één, pak je voordeel!

Workout billen

Squaten

Eén van de beste compound oefeningen voor het hele lichaam, maar vooral voor de benen en billen. Doe 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Voor beginners is de legg-press machine een goede vervanging.

Lunges

Deze worden door velen vermeden, maar daarom moet je ze juist doen. Pak twee dumbells en stap met een been vooruit, buig door tot je bovenbeen op 90 graden staat en stap dan terug. Herhaal met het andere been. Drie sets van 10-15 herhalingen per been.

Deadlift

Pak een paar dumbells of een halterstang met schijven. Buig met je heupen voorover tot de dumbells of stang je knieën raken. Je voelt je bilspieren strekken, kom rustig weer omhoog. Drie sets van 8-12 herhalingen.

En check dit filmpje eens:

Deadlift voor billen trainen

Leestip -> Sixpack trainen
Leestip -> Weerstandsbanden oefeningen