1- Standaard Chin-up
Pak de stang vast op schouderbreedte, de handpalmen naar je toe. Trek jezelf omhoog totdat je kin gelijk is met de stang en laat jezelf zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Als je nog geen volledige chin-ups of pull-ups kunt doen, werk ze dan op met bewegingen 5 en 6.
2. Standaard pull-up
Zelfde oefening als de bovenstaande chin-up, maar nu zijn de handpalmen naar voren gericht.
3. Pull-up achter de nek
Pak de stang vast met een brede grip, je handpalmen naar voren gericht. Leun je romp een beetje naar voren wanneer je jezelf omhoog trekt zodat de stang langs de achterkant van je nek schuurt. Keer rustig terug naar het startpositie.
4. Sternum Chin-up
Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe. Krom je rug terwijl je jezelf omhoog trekt. Leun met je hoofd achterover en blijf trekken totdat de stang je borst (sternum) raakt. Laat jezelf langzaam zakken.
5. Negatieve pull-ups
Ga op een drukbankje staan en houd de stang vast op schouderbreedte, de handpalmen naar je toe gericht. Stap met controle van de stoel af terwijl je goed vasthoudt en langzaam laat zakken. Zijn de armen volledig gestrekt dan stap je op het bankje en herhaal je de beweging.
6. Chin-up met weerstandsband
Bevestig een weerstandsband om de stang heen en zet je voet of knie in het andere uiteinde. Trek jezelf omhoog totdat je kin de stang raakt. Laat jezelf zakken zodat de weerstandsband strak staat.
7. Ruitenwissers
Pak de stang vast met je handpalmen naar je toe gericht. Trek jezelf op en breng je benen richting de bar. Zet je core strak en hou goed grip op de stang met de armen, zwaai je benen zo ver als je kunt naar links en rechts.
8. Batwing Chin-up
Houd de stang vast met je handpalmen dicht bij elkaar en naar je toe gericht. Gebruik je biceps en lats om jezelf omhoog te trekken tot je kin de stang raakt. Hou je ellebogen dicht bij je lichaam en hou jezelf aan de bovenkant van de beweging 5-10 seconden vast.
9. Hangende leg-raises
Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe. Til je voeten van de vloer, maar houd je armen gestrekt en je core stabiel. Til je benen op vanuit je heupen totdat ze evenwijdig zijn aan de vloer.
10. Hangende reverse shrugs
Houd de stang vast met je handpalmen naar je toe. Houd de armen recht, til jezelf iets op door de schouders naar beneden te halen en weg van je oren. Voer de herhalingen snel uit om je traps volledig te isoleren.
Check ook deze video:
Leestip -> Whey isolaat & Parallettes