Hoe kun je aankomen in gewicht? Wij helpen je met deze praktische tips!

Aankomen in gewicht, bedoel je dat in vet of in spieren of beide? Deze definitie zorgt ervoor dat de aanpak namelijk anders verloopt.

Wij helpen je graag op weg naar een breder, zwaarder, sterker en gezonder fysiek!

Wat is je onderhoud?

Heb je bijvoorbeeld ondergewicht, dan is het aanbevolen om in zowel vet als spier aan te komen. De beste tactiek daarvoor is om simpelweg meer te eten dan je nu doet. Hoeveel? Ongeveer 500-1000 calorieën meer per dag dan je nu ongeveer doet. Hoe meet je wat je eet? Simpel, met MyFitnessPal kun je precies per gerecht zien wat je ongeveer per dag eet (wees niet te neurotisch met je kcal tellen, een ruwe schatting is prima).

Je kan tevens hier berekenen hoeveel kcal je eigenlijk hoort te eten met jouw gewicht, lengte, sportactiviteit en werkzaamheden. Zodra je weet wat je ‘onderhoud’ is (het aantal kcal waardoor je niet afvalt en niet aankomt), kun je aan de slag met je voeding. Wellicht eet je nu maar 1800 kcal per dag en hoor je eigenlijk 2300 te eten om überhaupt op gewicht te blijven.

Stapsgewijs gedrag aanpassen

Natuurlijk is het voor jou als slanke den moeilijker om aanzienlijk meer te eten, maar net als iemand die af moet vallen, moet je jezelf stapsgewijs aanleren om je gedrag omtrent eten te veranderen. Eet bijvoorbeeld de eerste week van dit nieuwe aankomen-traject slechts 200 kcal meer dan je ‘onderhoud’.

Ter voorbeeld: stel je weet dat je onderhoud 2300 kcal is, dan eet je deze week elke dag 2500 kcal. Dat zal even wennen zijn, maar vergeet nooit dat alles went. Na een week is dit je nieuwe normaal. Zodra je gewent bent aan de 2500, kun je het opvoeren naar 2600 en wellicht daarna 2700. Na 3-4 weken is je lijf en ben jij gewend aan deze inname en zul je gaandeweg sterker, voller en fitter voelen. En je komt tevens ook aan in kilo’s.

Met name als je ook 2-3x per week erbij sport, zul je ook spieren erbij kweken. Ga je niet sporten en doe je verder niet veel, dan zul je voornamelijk alleen vet aankomen. Voor sommigen die echt ondergewicht hebben is dit juist ook gewenst en komen spieren pas later aan bod.

Aankomen met goede mix van voedzaam & fastfood

Eenmaal gewend aan meer kcal per dag, kun je steeds de stap hoger zetten. Het mooie aan aankomen is dat je eigenlijk nagenoeg alles wel kunt eten wat je maar wil. Van fastfood tot voedzaam, je kan het schaamteloos naar binnen werken vanwege je doel: aankomen. Het is wel aangeraden om een goede mix te behouden van fastfood en voedzaam. Je wil immers je lijf voeden voor een betere gezondheid. Je dieet kan bijvoorbeeld bestaan uit o.a.: grote kom havermout met bosbessen en pindakaas, zalm, een dikke hamburger, biefstuk met aardappelen, verse jus de orange, boterhammen met pindakaas en oude kaas, een paar donuts, pizza op vrijdagavond, chips, avocado op toast, pasta’s, zoete aardappelen, koekjes, volle yoghurt en een wijntje/biertje of drie. Een mix van voedzaam (hoog in kcal) en fastfood is ideaal om mee aan te komen.

Pindakaas is je beste vriend

Een standaard pot pindakaas van 350 gram levert ongeveer 1800 kcal. Je kan bijvoorbeeld een lik pindakaas in je havermout gooien als ontbijt. En twee dik gesmeerde boterhammen met pindakaas in de middag weg eten. En in avonduren nog een paar lepels weglikken. Zo scoor je al snel op makkelijke wijze een goede 500kcal per dag extra. Makkelijk, lekker en voedzaam!

Mocht je pindakaas niet luchten, dan is Nutella, smeerkaas of hummus ook een uitstekende optie. Geen fan van beleg überhaupt? Rijst, zoete aardappelen, pizza, pasta en vis helpen je ook goed op weg!

Aankomen in spieren / Lean bulken

Mocht je juist alleen spieren willen kweken, dan is het aangeraden om een lean-bulk te doen. Dit betekent: iets meer eten dan je onderhoud, zo’n 300 tot 500 kcal met gezond voedzaam voedsel (weinig fastfood!) én 3-5x per week flink zwaar trainen. Wijsheid is dan ook zware dingen optillen en weinig cardio. De zware compound-oefeningen (squat, deadlift, benchpress, shoulder press) zijn bij uitstek ideaal om je gehele lijf in actie te brengen. Hou dit traject 10-12 weken lang vast en je zult merken dat je gespierder, zwaarder, breder en sterker bent geworden! Gegarandeerd.


HOE KAN JE AANKOMEN IN GEWICHT? LEAN-BULK

De luidruchtige mannen van Clean Nutrition (Joel Beukers, Sam Hoogland en Maurice van der Wardt) hebben ook nog wat praktische tips als je aan wil komen, met name als je flink gespierd wil worden.