The Online Lifestyle Magazine 

Sport & Lifestyle #MNLK

Mijn eigen workoutschema (met 5×5 oefeningen) voor de komende 5 weken

2 Mins read

Vorige week heb ik zéér succesvol mijn 8 weken schema afgerond. Ik heb elke training voltooid en geen set of rep overgeslagen. Ik ben een stuk sterker geworden en heb heel wat persoonlijke records gesloopt!

Ik sprong bijvoorbeeld met deadliften van 30 naar 100 kilo, met squatten van 40 naar 100 kilo en met bankdrukken van 60 naar 100 kilo. Nu de basis goed is (lees: ik de oefeningen goed uitvoer, een stevige riem heb voor de onderrug en ook minder last van de onderrug heb), is het tijd om flink wat progressie te maken met de 5×5 oefeningen. Die zijn namelijk verdomd fijn om uit te voeren en je merkt dat je echt een stuk sterker wordt!

5 weken, 5 oefeningen, 5 sets, 5 reps

Ik kies voor een 5 weken schema in plaats voor 8 weken, omdat ik graag de variatie op wil zoeken en de trainingsprikkel fris wil houden. Over 10 weken ga ik op huwelijksreis, dus ik kan precies twee trainingsprogramma’s opdelen in twee keer 5 weken.

Ik ga op maandag en vrijdag mij toewijden om beter te worden in de fullbody compound-oefeningen, de 5×5 oefeningen. Dat zijn; benchpress, squatten, pull ups, deadliften en de military press. Ik doe dan 5 oefeningen per workout, 5 setjes en 5 reps. In totaal per workout dus 125 reps met flink wat gewicht. Het doel is om flink sterker te worden, spieren te kweken en wat kilo’s vet ondertussen kwijt te raken.

Op de dinsdagen en woensdagen doe ik extra isolatie-oefeningen, waar de ene dag de focus ligt op het bovenlichaam en de andere dag op het onderlichaam (buik en benen).

Frequentie: 4x per week
Tijd per sessie: 2 uur
(25 naar de gym fietsen, 10 min warming up (rekken strekken, boksen en battleropes), 1 uur krachttraining, 25 min terug naar huis fietsen)
Dieet: Minder (slechte) koolhydraten, meer goede vetten en eiwitten. 2600kcl per dag. MyFitnessPal om bij te houden.
Supplementen: Eiwitshake, Pre-workout, Vitamine D3, Creatine, Vitamine B12, Visolie en Magnesium.
Logboek: met Google Spreadsheets hou ik per sessie bij hoeveel ik wegdruk, telefoon dus mee in de gym.
Rust: met 5×5 zo’n 1-2 minuten en met isolatie maximaal 1 minuut rust tussen sets door.


* ik weet soms even niet precies hoe alle oefeningen heten, dus vergeef m’n lompe omschrijvingen haha! *

SetsReps
5x5x5 (maan)dag
Squat55
Deadlift55
Benchpress55
Military press55
Pull Ups55
Isolatie Lower (dins)dag
Lunges310
Leg Extension310
Enkels push310
Kont lift machine310
Tire Flips310
Karretje push3op en neer
Zijkant buik310
Knee lifts310
Planken31 min
Isolatie Upper (woens)dag
Biceps curls310
Cable fly310
Lat pulldown
310
Triceps pushdown
310
Barbell Shrugs310
Front raises flys310
Side raises middle flys
310
Rug cable row
310
Face Pull310
Hammer curls310
5x5x5 (vrij)dag
Squat55
Deadlift55
Benchpress55
Military press55
Pull Ups55
Related posts
Sport & Lifestyle #MNLK

Tips om goed te presteren tijdens je bodybuilding training

2 Mins read
Veel mensen die aan bodybuilding training doen zijn op zoek naar de toename van spierhypertrofie. Het kan echter een tijdje duren om…
Sport & Lifestyle #MNLK

Welk gewicht kettlebell?

1 Mins read
Een aantal jaren geleden deden ze plots intrede in de sportschool en fitnesscentra: de kettlebells. In het begin vonden we ze er…
Sport & Lifestyle #MNLK

De beste workout oefeningen voor buiten

1 Mins read
Wil jij ook genieten van de buitenlucht maar weet je niet zo goed wat voor oefeningen je kunt doen? Speciaal voor jou…