The Online Lifestyle Magazine 

Sport & Lifestyle #MNLK

Mijn eigen workoutschema voor de komende 8 weken

1 Mins read

Het artikel ‘Mijn eigen ochtendroutine op de schop voor een betere productiviteit (experiment mei 2018) (+resultaat!)‘ werd uitermate goed bekeken. Jullie zijn schijnbaar benieuwd hoe ik dingen doe, dus ik ga dat vaker met jullie delen. Vandaag deel ik graag mijn nieuwe workoutschema!

Voor de komende 8 weken voer ik het onderstaande schema uit, met als doeleinde om me fitter te voelen, productiever te worden, meer spieren te kweken, wat overtollig vet te verliezen en sterker te worden. Die immense voordelen zijn de zweet en spierpijntjes wel waard, nietwaar?

Schema My Shredded Lifestyle

Het schema dat ik gebruik komt uit het boek My Shredded Lifestyle, waarvan ik al eerder een boekrecensie over heb geschreven. Het betreft 4 workouts per week. Push, Pull, Benen+buik en Fullbody Power. In het boek wordt vaak tussen de 8 en 12 reps aangeven, maar ik hou het bij bijna alle oefeningen strak op 10 voor de duidelijkheid. Essentieel is dat ik elke oefening goed uitvoer en langzamerhand meer gewicht kan wegdrukken met de aangegeven hoeveelheid reps en sets.

Frequentie: 4x per week
Tijd per sessie: 1.50 uur
(20 naar de gym fietsen, 10 min warming up (rekken strekken, boksen en battleropes), 1 uur krachttraining, 20 min terug naar huis fietsen)
Dieet: Minder koolhydraten, meer vetten en eiwitten. Zo’n 2500kcl per dag. En Intermittent Fasting (10.30-18.30 uur).
Supplementen: Eiwitshake, Vitamine D3, Creatine, Vitamine B12, Visolie en Magnesium.
Logboek: met Google Spreadsheets hou ik per sessie bij hoeveel ik wegdruk, telefoon dus mee in de gym

Push (maan)dag
Reps Sets
Flat dumbell press
10 5
Incline bench press
10 2
Seated dumbbell military press
10 5
Cable Fly 10 3
Side Raises 10 3
Triceps pushdown
10 3
Overhead Rope Extension
10 3
Pull (dins)dag
Reps Sets
Barbell Row 10 5
Reverse Grip Pulldown
10 2
Dumbell Row 10 5
Barbell Shrugs 10 3
Face Pull 10 3
Preacher Curl 10 3
Hammer curl 10 5
Benen en Buikspieren (woens)dag
Reps
Sets
Front Squat 10 5
Lunges 10 4
Stiff Legged Deadlift
10 4
Leg Extension 10 4
Seated Calf Raises
25 6
Weight Knee lifts 10 5
Weighted crunches
15 5
Fullbody Power (vrij)dag
Reps
Sets
Squat 10 5
Deadlift 10 2
Paused Bench Press
10 5
Pull ups 10 3
Overhead Press 10 3
Barbell Curl 10 3
Close grip Bench Press
10 5
Planken 60 sec 3

Related posts
More #MNLK

3 verschillende sporttassen voor heren

2 Mins read
Afhankelijk van de activiteit die je van plan bent in de sportschool te doen, zal het zeer waarschijnlijk bepalen welk type sporttas…
Sport & Lifestyle #MNLK

Tips om goed te presteren tijdens je bodybuilding training

2 Mins read
Veel mensen die aan bodybuilding training doen zijn op zoek naar de toename van spierhypertrofie. Het kan echter een tijdje duren om…
Sport & Lifestyle #MNLK

Voordelen van toning bands voor krachttraining

2 Mins read
Heb je al eens getraind met toning bands? Dan weet je maar al te goed dat deze workouts uiterst effectief zijn. Het…