The Online Lifestyle Magazine 

Sport & Lifestyle #MNLK

Nieuwe uitdaging voor dit najaar: De 500 kilo Compound-Challenge

1 Mins read

Begin september deelde ik jullie mijn 6-weekse schema om te preppen voor de Strong Viking Run. Dit schema werd vol goede moed opgesteld vlak nadat ik de Strongmanrun van 12k voltooide.

Ik had echter wat vervelende blessures opgelopen. De kuit links, de heup rechts, de onderrug links en de schouder rechts bleven maar zeiken en zeuren. Ik ben wel blijven trainen in de sportschool met wat ik wél kon, maar 2-3x per week hardcore 2.5 uur trainen, beuken en hardlopen in de buitenlucht voor zoiets als Strong Viking ging helaas niet lukken. Deze run gaat dan ook niet door, maar ik blijf niet bij de pakken zitten, adapt and improvise!

De nieuwe uitdaging voor het najaar

Ik ga in oktober, november en december vier keer per week trainen, en twee trainingen daarvan zijn compound-workouts (de andere twee cardio, isolatie en vrije variaties). Met de vier grote compound-oefeningen – de deadlift, benchpress, military press en squat –  wil ik 500 kilo gaan tillen. Niet per oefening, maar in zijn totaliteit. Dit meet ik dan met 1rm (1 rep max).

Ik start de workout met 15 minuten rekken strekken, foamrollen en een beetje boksen op de zak. Vervolgens ga ik +- een uur met de gewichthefriem om aan de slag met de compounds.

De reps zijn als volgt: 10 – 5 – 5 – 3 – 1. De eerste 10 zijn licht om op te warmen, daarna 5 reps met iets zwaarder gewicht, de volgende ook 5 met weer iets zwaarder gewicht en daarna 3 behoorlijk zware. Als afsluiter doe ik 1 rep met mijn absolute max. Die max ga ik dus constant oprekken.

Startcijfers 1 oktober

Deadlift: 105
Benchpress: 105
Military Press: 65
Squat: 75
——————–
350 kilo *

(*door de blessures gekozen voor een rustige start, kan sowieso meer deadliften en squatten dan het bovenstaande!)

Ik heb dus nog 150 kilo te verbeteren. De komende 10-11 weken ga ik volop deze statistieken verbeteren. Het resultaat eind december is dan dat ik 500 kilo kan tillen, een stuk sterker ben en een sterker fysiek heb gebouwd om 2020 full power te trotseren!

Volg Mannelijk Magazine graag op Instagram om tussentijds op de hoogte te worden gehouden!

Related posts
Sport & Lifestyle #MNLK

De beste tips voor het kopen van een fitnessbank

2 Mins read
Steeds meer mensen ontdekken de voordelen van thuis sporten. Een workout at home garandeert rust en privacy en bespaart je de reistijd…
Sport & Lifestyle #MNLK

Oefeningen om de bilpartij te trainen

2 Mins read
Om ons lichaam zo goed mogelijk in shape te houden, bezoeken we normaal gesproken massaal de sportschool. Met name bij de dames,…
Sport & Lifestyle #MNLK

Tips om goed te presteren tijdens je bodybuilding training

2 Mins read
Veel mensen die aan bodybuilding training doen zijn op zoek naar de toename van spierhypertrofie. Het kan echter een tijdje duren om…