Spieren kweken? Dit eetpatroon stimuleert spieropbouw

Eetpatroon voor spieropbouw

De theorie voor spieropbouw is makkelijk: in de sportschool fanatiek in het ijzer hangen en zorgen dat je de juiste voedingsmiddelen binnenkrijgt. Klinkt simpel. Dat tweede is het helaas niet. Voor spieropbouw is een gezond eetpatroon van belang en daar zitten nogal wat regeltjes aan verbonden. Wij geven je een aantal handvatten.

Wil je spieren opbouwen? Zorg dat de volgende zaken in je eetpatroon terugkomen:

Genoeg eiwitten binnenkrijgen is van belang voor spieropbouw. Er zit echter nogal een verschil tussen genoeg eiwitten binnenkrijgen voor spierbehoud en genoeg eiwitten binnenkrijgen voor spieropbouw. Het is daarom belangrijk om je eiwitbehoefte uit te rekenen voor je begint met krachttraining. Hoeveel eiwitten je binnen moet krijgen hangt af van je gewicht en doelen. De eiwitbehoefte van mensen die zich aan krachttraining wagen, varieert van 1,2 tot maximaal 2 gram eiwitten per kilo.

Goede vetten

Spieren komen pas tevoorschijn wanneer je lichaamsvet laag is, maar dat betekent absoluut niet dat je vet uit je dieet moet schrappen. Essentiële vetten zijn juist belangrijk voor spieropbouw, want ze stimuleren je metabolisme. 15 tot 20 procent van de calorieën die je binnenkrijgt moet afkomstig zijn uit goede vetten, denk aan olijfolie, avocado’s en noten.

Skip die koolhydraten niet

Dagelijks hoor je het begrip glycogeen niet, maar het is daarom niet minder belangrijk. Glycogeen zorgt ervoor dat je energie hebt en juist koolhydraten spekken je glycogeenvoorraad. De koolhydraten achterwegen laten terwijl jij je in het zweet werkt in de sportschool is daarom geen puik plan. Wel is het van belang om voor de langzame koolhydraten te kiezen, oftewel: volkoren producten.

Foodswaps

Voldoet je dieet aan de bovenstaande punten? Goed bezig! Wil je er nog een schepje bovenop doen? Word dan creatief met je eten en verdiep je eens in voedingswaarden in voedsel. Door creatieve food swaps te maken, kun je jouw maal namelijk nog gezonder maken. Die volkoren rijst die je bij de broccoli en kip eet is inderdaad goed voor je. Maar het kan beter. Neem nu eens quinoa. Dit zaad bevat per 100 gram 4 gram eiwitten meer dan zilvervliesrijst.