Wil je juist aankomen? Overweeg deze 6 tips om te groeien!

Groeien gebeurt niet alleen door 6 keer per week in de sportschool te rammen en alleen maar kip, rijst en broccoli te eten. Het proces, vooral voor slankere gozers, is aangenamer dan je denkt. Door enkele tips te implementeren zul je snel de gewenste extra spiermassa kweken!

Een bezoekje aan de lokale supermarkt en de lokale sportschool en klaar is Kees!

Bereken je TDEE

Als jij 2500 calorieën per dag mag eten om op gewicht te blijven, dan blijf je op gewicht. Als je af wil vallen, zou je ruwweg 2000 calorieën moeten eten. Maar aangezien we aan willen komen (in spier!), moeten we meer eten. Een goede start is 500 calorieën meer. Het liefst zelfs 1000 (en dan ook het liefst met voedzaam eten, niet met vette pizza’s, frikandellen en bier).

Bereken je TDEE (Total Daily Energy Expenditure) en ontdek hoeveel je eigenlijk hoort te eten als je aan wil komen.

Pindakaas

Het grote magische antwoord op je vraagstuk om aan te komen. De allermakkelijkste, meest smakelijke en voedzame tip om snel aan te komen is pindakaas. In een pot zit meestal ongeveer 1800 calorieën. Je kunt pindakaas dik smeren op je boterhammen, in je yoghurt of havermout doen of zelfs flink uitlepelen. Deze laatstgenoemde is de snelste weg naar een paar honderd extra calorieën per dag erbij.

Pindakaas niet lekker? Nutella is ook een goede tip om de boterhammen en lepels mee te vullen.

Pro-tip: de pindakaas van Mr. Kitchen zijn erg lekker, vooral de zeezout-karamel is de bomb!

Wheyshakes

Eiwitshakes, ook wel whey genoemd, zijn de meest voordelige eiwitten die je kan kopen. Om spieren te kweken en snel te herstellen van trainingen is het aangeraden om meer eiwitten te eten. Nou zijn zalm, kip en vlees best aan de prijs en kosten veel tijd qua voorbereiden. De meest makkelijke manier is om een bus whey te kopen. Je kunt een scoopie whey in je havermout of yoghurt gooien, of een soort milkshake (combineer met volle melk) maken. Smaakt zéér lekker!

Noten

Supergezond, voedzaam en calorierijk: een handjevol ongezouten noten is zo 250 kcal. Smijt die noten 2x per dag naar binnen en je hebt zo 400 tot 500 kcal aan extra (goede) calorieën in je systeem.

Havermout

Havermout smaakloos? Nee gekkie, je vergeet er allemaal lekkere dingen in te doen. Een lik pindakaas, een scoopie whey, wat bosbessen. kiwi, of een banaan, misschien wat noten, wat kaneel of honing en wellicht ook wat muesli en je hebt een heerlijk vullend calorierijk en vooral voedzaam ontbijt.

Aanrader: mijn Havermoutkanon (dit is al maanden mijn ontbijt, vult erg goed en smaakt echt heerlijk!).

Gewichtstraining

Uiteraard moet je ook hele zware dingen gaan tillen om spieren te kweken. Zonder training ga je namelijk vet aankomen. Met 3-4x per week zware dingen tillen ga je juist die gewenste extra spiermassa kweken.

Mocht je gewichtstraining eentonig lijken, zet dan een duidelijk doel met kleinere doelen. Dit maakt het meer een spel met uitdagende elementen, je wil snel beter en sterker worden om die score te halen.

Een mooi doel is bijvoorbeeld: 5 kilo in spier aankomen, 100 kilo 3x kunnen bankdrukken en 120 kilo 1x kunnen deadliften. Dit vergt aardig wat weken inzet in de sportschool. Je moet namelijk echt allround sterker worden. En door al die workouts, ga je enorm honger krijgen en zul je aanzienlijk meer gaan eten. Win-win!

ps; train niet vaker dan 4x per week, minder met veel cardio/HIIT en focus vooral op zware dingen tillen. Je lijf heeft de rust nodig om te groeien. En probeer vooral compound-oefeningen te doen (squatten, deadliften, bankdrukken, shoulderpress, optrekken, barbell rows).